塑造美丽形，炫出摇曳身姿

珍尼弗·洛佩兹告诉我们，如果你的臀部足够漂亮，甚至可以坐到月亮上去。欧美在惊呼：“‘股沟’时代来临了。”当然，mm们不一定期望坐到月亮上，但至少可以心态平和地走街串巷，不必担心身后松松垮垮影响到你的形象和心情。如果你现在还在为选哪种牌子的紧臀内裤而左右摇摆；还在自己钟情的衣裤前踯躅不决；昂首挺胸地走到游池边，却笑翻了身后的众人时；你会觉得，臀部不仅是用来坐的，更是用来“炫”的。时常为自己臀部烦恼的mm，来关注我们为你量身打造的“翘臀计划”吧，它会让你惊喜地发现，曾几何时，自己也加入了“翘臀”美女行列。不过，你又要为展示美臀的衣裤大出血了。
准备活动
在实行“翘臀计划”前，你要先测量一下你的臀围是不是过大，要知道臀围的大小对翘臀来说要是至关重要的啊。臀围过大的mm要注意了，要使自己拥有惊人的“翘臀”，比较标准的臀围是基础。如果没有瘦臀就一味地做健臀运动，天啊，你简直可以去拍一部著名小说改编的电视剧《丰乳肥臀》了。
腰臀标准：臀围究竟是不是过大，以腰为标准。下面的小小算术题会让你对自己的臀围有个大致了解。
将你的腰围除以臀围，可以得出腰臀比率。许多mm都有可能小化自己的臀围，所以在测量时，一定要标准哦。
腰臀比率
<0.67 你的臀部相对你的腰来说有些过大了，千万不要为追求比率而丰腰，那可得不偿失，你应该瘦臀了。
0.67—0.8 恭喜你，你的腰臀曲线分明，马上就可以进入我们的“翘臀计划”了。
>0.8 很不幸，你现在应该考虑的是减肥而不是美臀，当然，减肥成功后，瘦臀是必要的。
此外，还有一种情况，则是有些mm并不肥胖，却天生臀小，那自然是要多加强一些臀部肌肉的锻炼了。
简便瘦臀方法
方法一：自然站立，前脚掌垫3cm高的水平硬物，提踵，同时臀部收紧，达到最高点，再恢复。分为四组，每组二十次。
方法二：单腿跪于30cm高的平托面，背与地面平行，头稍抬，另一条腿弯曲摆动，腿尽量向后上方抬到力所能及的高度。分为四组，每组摆腿二十次，再换腿，同上。
小贴士：在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸，最好采用胸腹式的深层呼吸。并且每个动作都要使臀部用力，整个过程应缓慢着力，不要迅速放腿。
“翘臀计划”：让臀部再性感一点
臀围尺寸正常，但经常为臀部扁平、下垂而烦恼的mm们要特别注意这个环节。让人赏心悦目的臀部无非是又挺又饱满，挤出令人遐想的明显股沟。所以在翘臀计划中，你一定要就自己的现实情况采取有针对性的方法，才会大大提高你的翘臀效果。
健臀小秘诀
步骤一、每天晚饭半小时后开始，身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力抬起，速度要慢。
步骤二、臀部高度至脊椎拉成一条直线，反复20次以上，或感到臀部微酸即可。
小贴士：如果在锻炼中有明显的腰部酸疼，则应立刻停止，可逐步增加活动量，循序渐进。
提臀小秘诀：
步骤一、平躺在地面，将双腿向后伸直，双腿上抬令臀部集中用力。
步骤二、上举不要太高，大约与身体成一直线，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约20次。
小贴士：运动后不要立刻休息，而是给自己一段放松的时间，散散步，不能马上坐下。少吃含大量动物性脂肪的食物。
强力推荐“美臀组合套餐”
很多mm其实并不满足于单一形式的锻炼方法，她们渴望更全面、更快速地让自己的美臀翘起。当然，前提是你有耐心也能够为你的“翘臀计划”抽出那么一点时间。现在，我们为大家介绍一套完整的翘臀训练方法，它可是安吉丽娜·朱迪和珍尼弗·洛佩兹等拥有“超臀”美女们对美臀的心得哦。(以下每个动作均完成两组，每组8次)
一、单腿下蹲法：左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。如果觉得匕匕较困难，可借助栏杆等可支撑物体，用手臂来辅助完成，蹲时呼气，起立时吸气，保持呼吸均匀。
二、双腿下蹲法：两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到大腿与地面平行。站立及下蹲时臀部用力，尽量把臀部收紧。
三、双膝跪地法：前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举，直到膝部与臀部为一条直线，且大腿与地面保持平行；然后换腿再做。
四、前跨步法：单腿向前跨步，双膝弯曲，前跨大腿与地面平行，小腿垂直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。做这个动作时，尽量避免手臂助力。
五、提臀法：仰躺，膝盖弯曲，双臂伸直贴腰间，双脚张开与肩同宽。用力拾起臀与腰部使身体成一直线，保持不动1-2秒。注意如果有明显腰酸感觉，就应停止，避免对腰椎造成伤害。
六、面对10-20cm高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。
七、蹬腿：双脚猛蹬地面，高高跃起，同时收臀，落地时放松，这个动作作为全套动作的结尾，可逐渐放慢节奏，直到结束。
小贴士：所有的运动完成时，千万不要因为疲累立刻坐下，否则会使臀部受到挤压，血液不能良好地畅通循环，不仅会使锻炼效果大打折扣，还会造成臀部肥大；也不要立刻冲澡；你应该站立走动至呼吸平和再去做别的事。
“翘臀计划”之饮食推介
如果你能够坚持你的美臀锻炼，那么另外非常重要的一点就是在饮食上，如果你整天鸡鸭鱼肉的乱吃一通，那你的翘臀愿望永远只是镜花水月。当然也不能为翘臀节食乃至绝食。还记得《偷天陷阱》里凯瑟琳·泽塔·琼斯穿越红外线时那让人血脉贲张的翘臀吗?以下可是她对煤体公开的塑臀饮食大法哦。
饮食提醒：首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。尽量食用玉米油、橄榄油与葵花油，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。
饮食焦点一：早餐应该进食水果蔬菜一类的绿色食品，水果蔬菜所含丰富的维生素可提供足够的营养，另外黄瓜中含有的两醇二酸，有助于抑制臀部的碳水化合物转化为脂肪，白萝卜含有辛辣成分芥子油，促进臀部脂肪新陈代谢，可避免脂肪在皮下堆积。冬瓜含的营养成分较少且能去掉臀部过剩的脂肪，强健臀部肌肉。
饮食焦点二：中餐或晚餐可食用淀粉类食物或脂肪类食物，但千万不要两类食物同时吃，两种不同类型的食物混杂会使体内的脂肪分解因子无法进行准确辨认并分解，将导致大量脂肪产生，女性的臀部由于生理原因特别容易形成圆润的脂肪组织堆积。这样最大程度保证了臀部有足够的热量支持锻炼效果，臀部肌肉变得强健，又不必担心为健臀而导致发胖。这种方法现在已经被日本众多女星如藤原纪香、黑木瞳视为塑身必备。
饮食焦点三：摄水的质与量应符合标准。水可以促进新陈代谢，清除体内杂质。但对美臀来说，高卡水(酒精、碳酸饮料、天然果汁、汤、牛奶等)含有不少的热量。美臀运动后即使是摄入一瓶可口可乐，其中含有的100卡热量就会让你的运动效果荡然无存，而将这些水换成无热水或茶，控制在1—2升(过多的水也容易造成臀部浮肿)，就能让臀部的摄水质量维持在平衡的位置，为美臀提供良好的先决条件。
友情奉送，翘臀障眼法
mm们的美臀计划需要时间，而且需要较长一段时期的锻炼与坚持，那么这段时间内mm就不出门了吗?不要十白，有最贴心的美臀障眼法来帮助mm们渡过这段黎明前的黑暗。
美化臀部线条，呈现提高与紧绷的效果，善用束裤是必要的。依不同臀型，束裤的选择一定要看仔细了：
臀部大者：应选择裤裆较深的长型束裤，以包住整个臀部，并修饰腰线。千万不要选择尺寸较小的束裤，以免赘肉被挤出来更不雅观。
臀部下垂者：通常大腿的赘肉也会下垂，所以在美化臀形时，也必须考虑大腿的部分。建议选择布料结实、支持力强的束裤。
臀部扁平者：此类型臀部主要缺点在于腰部至臀部间的曲线欠缺立体感，所以必须穿有附垫的内裤，才能看起来挺立有型。
小贴士：牛仔裤立大功，某些款式的牛仔裤会特别经营臀部至大腿的剪裁，能够呈现托高臀部的效果，而且使双腿显得更修长。