踏板操的“安全守则”

　　你一定在电视上看过这种运动——帅哥靓女在动感音乐的伴奏下，在一块踏板上下舞动。没错，这就是流行在各个健身房的踏板有氧操。

　　如果你也已经加入了踏板操的队伍，以下就是特别为你指定的“安全守则”：

　　基本准则]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　脚上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　不要将脚跟抬离踏板，以避免跟腱扭伤]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　下板时脚尖先着地，随后是脚跟落地可以增加缓冲]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　除了跳跃上板以外，下板时与板的距离为12英寸]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　跳跃上板时，脚后跟要抬离地面，重心在脚前掌]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　只可以跳跃上板，不可以跳跃下板]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　做倾斜动作时，腰部不要倾斜，脚踝部倾斜]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　保持呼吸，不要屏气　　膝部要保持弹性，不能僵硬挺直，以此来提供缓冲，防止背部扭伤]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　当学习协调性时，将手放于腰部，直到腿部动作熟练为止

　　课程练习

　　热身运动]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧份]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　左右跨步时，要以身体的中线为准　　伸展小腿，尽力性拉伸腿部肌肉]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　胫部动力性折曲

　　一般技巧]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　上板时用前脚掌踩板]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　下板时，由脚前掌过渡到后跟着地--身体保持向前轻度倾斜]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　在做跳跃上板时，脚后跟抬离地面

　　安全事项]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　将踏板和冷却肌肉的音乐节拍控制在每分钟118-122拍之间]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　把热身音乐的节奏控制在120-134拍之间]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　避免向前下板的动作]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　将力量运动限制在间隔1分钟进行]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　将重复的动作限制在每次5个以内]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　在板上不要负重练习，当一只脚在地上时，可以进行负重练习]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　避免在负重膝部时的旋转运动]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　变化动作时不要同时变化一个以上的动作（比如先变腿部动作再变手部动作）]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　遵循低冲击到高冲击的原则

　　注：在以下情况时可停止踏板操练习　　]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　1、腿部疲劳，动作不协调　　]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　2、出现任何明显的痛处]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　3、发生眩晕]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

　　4、心率过快]健@康{养/生》保《健*网* 《w　ww.zhgx(zz.　cn #版权所有》(

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